Các bài tập dành cho thân dưới sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp săn chắc đốt cháy chất béo từ bụng, hông, đùi và chân. Không cần chuẩn bị các dụng cụ phức tạp, bạn có thể dễ dàng tập luyện những bài tập dưới đây dù ở bất kỳ đâu…
1. Bài tập Squat
Squat là bài tập đơn giản, dễ thực hiện giúp cho phần chân, đùi, hông mạnh mẽ hơn. Để đạt được hiệu quả, bạn nên thực hiện 2 hiệp một lần tập. Mỗi hiệp 15-24 lần.
Các bước thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
– Hít vào, siết chặt cơ bụng và mông, sau đó hạ thấp trọng tâm bằng cách đẩy hông và mông ra phía sau, gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
– Lưu ý thực hiện đúng tư thế, giữ thẳng lưng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Đứng thẳng người và tiếp tục lặp lại bài tập. Đừng quên siết chặt cơ bụng và mông trong suốt quá trình thực hiện squat.
Bài tập squat.
2. Bài tập Lunge
Lunge là dạng bài tập tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Khác với squat, bài tập này xoay quanh động tác đưa một chân lên trước và gập gối sâu. Khi tập luyện, nhờ tác dụng siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, người tập sẽ sở hữu vòng 3 săn chắc, chân và đùi thon gọn hơn.
Hướng dẫn cách tập lunge cơ bản:
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước.
– Bước chân phải lên trước một bước rộng và gập gối tạo thành góc vuông sao cho đùi song song với sàn nhà và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
– Lưu ý giữ trọng tâm bằng gót chân và giữ lưng thẳng.
– Nâng trọng tâm cơ thể để về tư thế ban đầu.Lặp lại động tác với bên chân còn lại và thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập lunge.
3. Bài tập cây cầu
Đây là một trong những bài tập cơ bản tập trung vào nhóm cơ mông. Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện các bước sau đây:
– Bắt đầu ở tư thể nằm ngửa, hai chân co lại, hai bàn chân đặt rộng bằng vai trên sàn nhà.
– Hít vào, từ từ nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
– Lưu ý khi nâng hông lên, luôn siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ đầu gối thẳng thay vì hướng ra ngoài.
– Nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập cây cầu.
4. Bài tập gập bụng
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng, tăng cường đốt cháy mỡ thừa. Để nhận được kết quả tối ưu từ bài tập, bạn nên thực hiện lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 25 nhịp.
– Nằm ngửa với hai chân co lại, hai bàn chân đặt rộng bằng vai, đưa hai tay đặt sau tai.
– Giữ lưng dưới của bạn chạm với sàn.
– Hít vào, từ từ nâng xương bả vai ra khỏi sàn không quá 8 cm rồi hạ xuống.
– Lưu ý khi thực hiện động tác nâng vai lên, cần giữ thẳng cổ và không dùng tay để nâng cổ lên.
Bài tập gập bụng.
5. Bài tập đá một chân
Bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ mông. Cách thực hiện như sau:
– Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và cẳng chân chống trên sàn.
– Giữ chân phải của bạn uốn cong 90 độ, nâng nó ra phía sau càng cao càng tốt, siết chặt mông của bạn.
– Hạ người xuống vị trí bắt đầu.
– Lặp lại 8 đến 10 lần với mỗi chân.
– Lưu ý giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện, tránh tập sai động tác.
Bài tập đá một chân.
6. Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình giúp bạn củng cố vùng cơ hai bên eo, giữ cho vòng 2 săn chắc và gọn gàng. Các bước thực hiện lần lượt như sau:
– Nằm ngửa, nâng hai chân ra khỏi sàn và gập đầu gối lại sao cho cẳng chân tạo thành góc 90 độ với đùi và song song với sàn.
– Đặt tay phải ra phía sau tai phải, mở rộng cánh tay trái ra.
– Giữ phần lưng dưới chạm với sàn, nâng xương bả vai phải lên khỏi sàn và uốn cong phần thân trên theo đường chéo từ ngực phải về phía đầu gối trái của bạn và hạ xuống.
– Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại 12 – 24 lần mỗi bên để cảm nhận được hiệu quả.
Bài tập vặn mình.
Lượt xem: